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Cómo conseguir el hierro que necesitas con vegetales (y evitar la anemia)

Conocer cómo aumentar la ingesta de hierro con alimentos vegetales y cómo mejorar su absorción ayuda a prevenir la anemia ferropénica, frecuente en mujeres en edad fértil.

La anemia constituye un problema de salud pública: la OMS estima que la padece aproximadamente el 30% de la población mundial.

En los países pobres se trata de un problema asociado a la malnutrición. En los países desarrollados deriva de las hemorragias, de factores dietéticos que aumentan la dificultad natural para la absorción del hierro y de las toxinas que interfieren en las funciones básicas de las células al impedir la utilización correcta de los nutrientes.

La absorción del hierro en el intestino delgado está muy regulada, ya que en exceso es altamente tóxico y no existen vías de eliminación. Por una parte, se absorbe poco hierro de los alimentos (alrededor del 10%) y, por otra parte, cuando los depósitos hepáticos de hierro están llenos se libera una hormona, la hepcidina, que limita su absorción.

PREGUNTAS Y RESPUESTAS SOBRE EL HIERRO Y LA ANEMIA

El metabolismo del hierro en el cuerpo es casi un circuito cerrado. El hierro absorbido pasa a formar parte de los hematíes, que tienen una vida media de unos 120 días y, cuando se destruyen, el hierro se libera y se vuelve a usar. Las necesidades de hierro dependen de las pérdidas naturales del mismo por el epitelio intestinal, la piel y las heces.

¿CÓMO PUEDO COMPENSAR LAS PÉRDIDAS DE HIERRO?

A estas pérdidas que todos tenemos, las mujeres en edad fértil tienen que añadir las que se producen durante la menstruación. Además, están las pérdidas por hemorragias internas (úlceras) o externas (accidentes). En previsión de situaciones especiales, el organismo almacena pequeñas cantidades de hierro, principalmente en el hígado, en forma de ferritina.

Para compensar las pérdidas o satisfacer las demandas, se libera hierro de las reservas almacenadas y se aumenta la absorción intestinal. Esto ocurre, por ejemplo, en el embarazo, la lactancia y el crecimiento. Si estos mecanismos de compensación son insuficientes, aparece la anemia.

¿QUÉ SÍNTOMAS DA LA ANEMIA Y QUIÉN ES PROPENSO A ELLA?

Palidez, cansancio, dificultad para concentrarse, malhumor, dolores de cabeza, dificultad para acomodarse a la luz, uñas quebradizas, piel seca y caída de pelo son los síntomas más frecuentes. Además, el ritmo respiratorio aumenta y, en casos graves, la falta de oxígeno produce mareos y ahogos.

En nuestra sociedad, las mujeres en edad fértil son las más propensas a sufrir anemia. De hecho, alrededor del 20% tienen deficiencia de hierro. En menor proporción, sufren anemia las personas con problemas digestivos que no absorben bien el hierro y que padecen estados inflamatorios y de intoxicación.

¿CÓMO SE DIAGNOSTICA LA ANEMIA? ¿CUÁLES SON LOS VALORES NORMALES DE HIERRO?

Para diagnosticarla es imprescindible una analítica de sangre. Niveles bajos de hemoglobina y hematocrito (porcentaje de hematíes) indican anemia.

Los valores normales de hemoglobina en adultos van de 14 a 18 gramos por decilitro para los hombres y de 12 a 16 gramos por decilitro para las mujeres.

Los valores normales de hematocrito en adultos se encuentran entre el 40 % y el 52 % para los hombres y entre el 35 % y el 47 % para las mujeres.

Para valorar las causas de la deficiencia de hierro se pueden analizar además la ferritina (medida indirecta del almacén de hierro), la transferrina (proteína transportadora) o la capacidad de fijación del hierro.

¿CUALES SON LOS ALIMENTOS VEGETALES RICOS EN HIERRO?

En contenido neto, algunos alimentos vegetales que son buenas fuentes de hierro son: semillas, frutas desecadas, legumbres y cereales integrales (mijo y avena).

Las algas marinas aportan mucho hierro, pero como se consumen en cantidades mínimas no se pueden considerar una fuente importante. La carne tiene menos hierro, pero en una forma en la que se absorbe mejor (hierro hemo).

Los alimentos vegetales más ricos en hierro son:

  • Alga espagueti de mar: 59
  • Alga dulse: 50
  • Alga espirulina: 28,5
  • Semillas de sésamo: 14,5
  • Germen de trigo: 7,6
  • Pistacho: 7
  • Melocotón seco: 6,8
  • Ostra: 5,4
  • Avena: 4,7
  • Lentejas hervidas: 3,3
  • Tempeh: 2,7
  • Tofu: 1,7
  • Quinoa: 1,5
  • Brócoli: 1,4

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