Recetas nutritivas con Chía y Avena

Salud y Vida

¿Estás buscando cambiar tu estilo de vida y tu dieta por una más saludable? Actualmente, es muy importante llevar una buena alimentación, para proteger nuestro sistema inmune. En este artículo te enseñaremos sobre los beneficios de la avena y te contaremos también para qué sirve la chía y cómo incluirla en algunas recetas simples para el día a día.

Propiedades de la avena 

La avena es un cereal rico en proteínas, lípidos, vitaminas, minerales y fibra soluble, entre las cuales se incluye el beta-glucano. Se ha descubierto que la avena puede contribuir a disminuir las cifras de colesterol sanguíneo, así como a controlar la glucosa plasmática postprandial y la respuesta insulínica.⁽¹⁾

Numerosos estudios señalan que el consumo de un mínimo de 3 gramos por día de beta-glucano de forma regular, como parte de una dieta con un bajo contenido en grasa saturada y colesterol, puede contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades coronarias.⁽¹⁾

Estas son las razones por las cuales es bueno incluir avena en tu dieta diaria.

La chía: un super alimento

La chía contribuye al cuidado de la piel, el órgano más grande del cuerpo humano y nuestra primera línea de defensa. Esta semilla es una planta oleaginosa, constituida por 40% de aceites, 20% de proteínas, no posee colesterol y cuenta con minerales como calcio, hierro, magnesio, fósforo y zinc, contiene fibra dietética, aminoácidos, antioxidantes y vitaminas. ⁽²⁾⁽³⁾

¿Para qué sirve la chía? 

La chía es un excelente cardioprotector, debido a su contenido de ácido α-linolénico (60%) del que es una de las fuentes más importantes. Por otro lado, gracias al contenido de omega 3 evita procesos inflamatorios y presenta efectos antiedad, previene el desarrollo de cáncer, evita el estreñimiento y contiene muy pocas calorías. Por todo ello y más, estudios incitan a reiniciar su consumo para prevenir enfermedades.⁽²⁾⁽³⁾

Recetas con avena y chía

Desayuno saludable a base de avena, chía y leche

Ingredientes:

• 50 gr avena
• 50 ml leche de tu preferencia
• 2 cucharadas semillas de chía

Procedimiento:

1. En un bowl o en un vaso coloca la avena, las semillas de chía y por último la leche, hasta que cubra por completo el recipiente.
2. Mezcla bien los ingredientes.
3. Refrigera por al menos 2 horas para que la avena y la chía absorban la leche y se ablanden.
4. Transcurridas las 2 horas agrega un poco más de leche para humedecer más la mezcla.

Notas

• Agrega la leche necesaria dependiendo de cuán seca o jugosa quieras tu avena.
• Si quieres la avena para desayunar, es recomendable prepararla la noche anterior, para que se ablanden muy bien la avena y las semillas.
• Puedes agregar algún endulzante –como azúcar integral o stevia- a gusto.

Galletas de avena y chía

Ingredientes:

• 100 gramos de harina de trigo  integral
• 150 gramos de avena en hojuelas
• 2 cucharadas soperas de semillas de chía
• 4 cucharadas soperas de miel
• 1/2 taza de leche de almendras

Procedimiento:

1. Coloca la harina y la avena en un bowl.
2. Hidrata las semillas de chía con media taza de agua hasta que formen una especie de gelatina.
3. Añade la mezcla de chía con agua, la leche de almendras y la miel.
4. Mezcla todo hasta obtener una masa muy espesa y homogénea.
5. Refrigera la masa de galletas de avena y chía  durante media hora.
6. Haz un rectángulo con la masa con ayuda de rodillo y corta círculos con un cortador.
7. Coloca las galletas de avena y chía en una fuente de horno previamente enharinada y hornea a 180°durante 8 a 10 minutos.
8. Retira las galletas del horno y déjalas enfriar completamente.

Panqueques de avena

Ingredientes:

• 250 gramos de copos de avena 
• 200 mililitros de leche descremada
• 1 huevo
• 1 cucharadita de edulcorante
• Una cucharada de aceite de coco
• 1 pizca de canela en polvo
• 1 cucharadita de esencia de vainilla

Procedimiento:

1. En un procesador, añade la avena en hojuelas y tritura unos minutos hasta obtener una harina.
2. En un bol, mezcla la avena, el huevo y la leche. Bate todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Agrega la esencia de vainilla, la canela en polvo al gusto y el edulcorante. Mezcla muy bien y, si consideras que la masa de las panquecas queda demasiado espesa, puedes añadir un poco más de leche.
4. En una sartén a fuego bajo, añade el aceite de coco y un poco de la mezcla de panquecas. Cocina las panquecas de avena durante 3 minutos por cada lado y repite este mismo procedimiento con el resto de la mezcla.
5. Sirve las panquecas de avena una sobre otra, báñalas con un poco de miel o caramelo, cubre con frutas de estación y decora con semillas de chía.

Si quieres más recetas para preparar en casa, visita nuestra sección cocina.

Referencias:

(1)        Efectos del consumo del beta-glucano de la avena sobre el colesterol sanguíneo: una revisión, Revista española de nutrición humana y dietética, 2016.

http://scielo.isciii.es/pdf/renhyd/v20n2/revision1.pdf

(2) La chía como súper alimento y sus beneficios en la salud de la piel

https://www.medigraphic.com/pdfs/residente/rr-2017/rr171c.pdf

(3) Chía (Salvia hispánica L) : Aspectos nutricionales. Aportes a una dieta saludable.

https://inta.gob.ar/sites/default/files/script-tmp-chia-propiedades-nutricionales.pdf

Fotografías:

Image 1

https://www.pexels.com/photo/field-agriculture-harvest-cereals-87824/

Image 2

https://www.pexels.com/photo/seeds-on-white-plastic-spoon-938699/

Image 3

https://www.pexels.com/photo/food-healthy-dawn-coffee-4311542/

Le puede interesar: