Dormir, una actividad que puede jugar a favor o en contra de la salud

Salud Y Mente

En una sociedad con mucha actividad de noche, despierta y estimulada por la luz de las pantallas, dormir y descansar se ha hecho una tarea cada vez más difícil. Es importante reparar los ciclos del sueño y lograr dormir de manera más profunda y sin interrupciones. Al lograr mejor calidad de sueño podrás contar con la vitalidad y energía que se necesita para ser funcional durante el día.

Dormir le da tiempo al cuerpo y al cerebro de recuperarse del estrés del día, mejora el desempeño, incluso mejora la toma de decisiones, mejora el estado de ánimo, estado de alerta entre otros beneficios más.

Los ritmos circadianos son importantes para el bueno funcionamiento del ser humano, estos ritmos de 24 horas se basan en la rotación de la tierra sobre su eje y exponen a los seres vivos a ciclos de luz y oscuridad. Para ajustar su actividad a los periodos de luz determinados por la salida y puesta del Sol, los organismos han desarrollado relojes moleculares que funcionan en ciclos de 24 horas (circadianos), estos cronómetros internos responden a la luz que penetra tejidos y células donde sistemas bioquímicos acoplados a mecanismos moleculares responden al estímulo. (Buijs, 2003)  Conductas como el sueño/vigilia, ayuno/comer, cambios fisiológicos como la temperatura del cuerpo, presión arterial y liberación de hormonas, responden a estos ciclos.

¿Pero, cómo se relaciona esto con los procesos del sueño? es importante que sepamos que nuestro cuerpo funciona de manera sistémica, esto quiere decir que a pesar de que tenemos órganos, hormonas, química cerebral cumpliendo con su trabajo estas no se desenvuelven de manera independiente, sino que trabajan en conjunto y en ocasiones algunos subsistemas se sobren ponen o tienen un nivel jerárquico de alto mando como lo es el corazón, el cerebro, aparato digestivo etc.

Estos ritmos circadianos funcionan con horarios, por ejemplo: frecuentemente escuchamos que no es bueno comer pesado antes de ir a dormir, esto se debe a que el ciclo del movimiento intestinal termina su actividad de procesar alimentos a las 10:30 de la noche, por lo que si comes muy tarde y pesado esto alterará tu descanso afectando la calidad del sueño. Si el ciclo del sueño esta descontrolado también existirá un descontrol o falla en la calidad de producción de hormonas y neurohormonas generando alteraciones en los procesos cognitivos como, la concentración, atención, memoria, toma de decisiones. Procesos conductuales: irritabilidad, fluctuaciones del estado de ánimo durante el día, conducta agresiva, confrontativa. Procesos fisiológicos: taquicardia, temblor, letargia motora, problemas gastrointestinales, entre otros más.

Veamos con más detalle que sucede que pasa cuando esta alterado el ciclo del sueño

  1. El cerebro se regenera durante las horas de descanso, cuando existe calidad de sueño y se llega exitosamente a la fase REM del sueño, nuestras vivencias y lo aprendido durante el día pasa a la memoria de largo plazo permitiendo que la hulla de memoria sea más profunda y la información se almacene durante mucho tiempo. Esta es la razón por la que es importante que los niños tengas ocho horas de sueño y que este sea de calidad, ya que eso permitirá óptimos niveles en redes atencionales y mejorará el proceso para guardar aprendizaje nuevo en almacén a largo plazo y que se recupere de manera exitosa.
  2. El insomnio crónico podría provocar una reducción del volumen cerebral, Un estudio publicado en la revista Neurology demostraría que perder demasiadas horas de sueño reduciría el volumen de la materia gris en determinadas regiones cerebrales.
  3. Dormir pocas horas afecta además al hipocampo, una región del cerebro asociada con la memoria y el aprendizaje. Esto se debe a que durante el sueño se reponen los neurotransmisores cerebrales, por lo que el insomnio genera una pérdida de conectividad entre las neuronas presentes en esta área del cerebro.
  4. El insomnio provoca también falta de concentración. Muchos de los errores que cometemos en el día a día, como en el trabajo, conduciendo o en tareas pueden estar justificados por un déficit de descanso nocturno.

¿Cómo mejorar los procesos del sueño?

Estrategias de higiene del sueño:

  1. Las horas recomendables de sueño son entre 7 y 8 horas, no más, no menos. Seguir un horario del sueño: acuéstate y levántate todos los días en los mismos horarios, incluyendo los fines de semana
  2. Ser consciente de lo que comes y bebes: evita irte a la cama con hambre o demasiado lleno. Evita las comidas y bebidas pesadas ya que el malestar puede generar inconvenientes para poder dormir.
  3. Crear un ambiente de descanso: un ambiente con luces calidad, sin contaminación auditiva y evitar pantallas 30 minutos antes de dormir son técnicas que contribuyen a un buen descanso
  4. Controlar las preocupaciones: muchas de las dificultades para tener sueño de calidad son provocadas por los pensamientos, recuerda que su tu pensamiento no está a tu favor, estará en tu contra.
  5. Evita las sientas durante el día: dormir durante el día puede interferir con el sueño nocturno. Si tienes dedeo de descansar por la tarde trata de tomar una siesta de 20 o 30 minutos y que no sea muy tarde.

Le invitamos a leer más de la autora:

Zoe María Gómez

Psicóloga Clínica por la Universidad Mariano Gálvez, Postgrado en Neuropsicología por la Universidad del Valle de Guatemala.